Week 18

45 minuten loop

45 minuten aaneen gesloten op een 10 KM tempo lopen. 5 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 5 minuten uitlopen.

20 minuten loop. Tempo laag. 5 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 5 X 100 meter.

Week 17

Intensieve duurloop
30 minuten hoog tempo aaneengesloten lopen. 5 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 10 minuten uitlopen.

tempohardheid
4 X (5 X 30 sec.) P = 1 minuut SP = 3 minuten. Tempo hard. 10 minuten inlopen met 3 sprintjes na afloop 10 minuten uitlopen.