Week 5

(3-2-1)(21/2 - 11/2-1)(2-1-1) P = 60 sec. SP = 3 min. Tempo: hoog. 10 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 10 minuten uitlopen.///
10 X 11/2 minuut P = 2 minuten. Tempo: begin moet eindtempo zijn. 10 minuten inlopen met 3 sprintjes.  Na afloop 10 minuten uitlopen.

Week 4

3-3-2-2-3-3-2-2 minuten. P = de helft van de voorgaande tijd. Tempo: begin moet eindtempo zijn. van te voren 5 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 3 minuten uitlopen.///
4 X (5 X 1/2 minuut) P = 1 minuut. SP = 3 minuten. Tempo: Hoog. 10 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 10 minuten uitlopen.

Week 03

(3 X 2 min) (2 X 2 min) (3 X 2 min) (2 X 2 min) P = 60 sec. SP = 2 min. Tempo: begin moet eindtempo zijn. 10 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 10 minuten uitlopen.///
2000 meter. 4 X 10 minuten P = 3 minuten. Tempo: D3 laag. 5 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 5 X 100 meter.

Week 2

10 X 1 1/2 minuut. P = 2 minuten. Tempo: begin moet eindtempo zijn. 10 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 10 minuten uitlopen.////
45 minuten loop.
45 minuten aaneen gesloten lopen. om de 15 minuten wisselen van tempo. 5 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 5 tot 10 versnellingsslopen.