Week 9

200 meter
4 X (5 X 1/2 minuut). P = 1 minuut, SP = 3 minuten.
Tempo: Hoog. 10 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 10 minuten uitlopen.//

Wisselduur
6 X 6 minuten aaneengesloten, P = 1/2 minuut versnellen. Tempo: D4 (40 onder max).
5 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 10 X 100 meter.

Week 8

2 X (11/2-11/2-21/2-21/2-1-1 minuut) P = 2 minuten. SP = 3 minuten. 10 minuten inlopen met 3 sprintjes. Tempo: begin moet eindtempo zijn. Na afloop 5 minuten uitlopen.

40 minuten loop. aaneen gesloten 40 minuten lopen en om de 10 minuten wisselen van tempo. 5 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 5 X 100 meter.

Week 7

400 meter
10 X 1 1/2 minuut P = 2 minuten. Tempo: begin moet eindtempo zijn. 10 minuten inlopen met 3 sprintjes na afloop 10 minuten uitlopen.///
1000 meter
6 X 5 minuten P = 2 minuten. Tempo: D3 (30 onder max). 5 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 5 X 100 meter.

Week 6

Piramide: 2,3,4,5,6,5,4,3,2 minuten. P = 2 minuten. Tempo: begin moet eindtempo zijn. 10 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 5 minuten uitlopen.
Aflopend schema:
10,8,6,4,2 minuten. P = 2 minuten. Tempo: begin moet eindtempo zijn. 10 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 10 minuten uitlopen.