Week 01

1 X (5 X 30 sec.) P = 2 min.
1 X (5 X 45 sec.) P = 2 1/2 minuut.
Sp is 10 minuten.
10 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 10 minuten uitlopen.
Tempo hoog (tweede serie moet gelijk zijn aan het eerste schema).///
2 X (2 -2 - 2 1/2 - 2 2/1 - 3 1/2 - 3 1/2 - 2 -2). P = 1 minuut. SP = 3 minuten.
Tempo: laag D3. 5 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 5 minuten uitlopen.

Week 52

2 X (5 X 2 min). P = 60 sec, SP = 3 min. Tempo: stevig. van te voren 10 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 10 minuten uitlopen.///
45 minuten loop. aaneen gesloten 45 minuten lopen, om de 15 minuten wisselen van tempo. van te voren 5 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 5 X 100 meter sprint.

Week 51

400 meter
10 X 1 1/2 minuut. P= 2 minuten. Tempo: begin moet eindtempo zijn. Van te voren 10 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 10 minuten uitlopen.
Piramide, stompe.
2-3-4-5-6-6-5-4-3-2 P= 2 minuten, tussen 6-6 3 minuten. Tempo: begin moet eindtempo zijn. van te voren 5 minuten inlopen met 3 sprintjes. na afloop 5 minuten uitlopen.

Week 50

3 X (45sec. - 90sec - 60sec - 90sec - 45sec)
P = 2 min, SP = 5 min.
Tempo: hoog. van te voren 10 minuten inlopen en 5 X 50 meter sprint, liefst hevel op.
Na afloop 10 minuten uitlopen.///

45 minuten loop. aaneen gesloten. Tempo: om de 5 minuten wisselen van tempo. 5 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 5 tot 10 sprintjes.

Week 49

2000 meter
4 X 9 minuten. P = 3 minuten. Tempo: D3 laag. 5 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 5 X 100 meter.///
1000 meter
6 X 5 minuten. P = 3 minuten. Tempo: D3 hoog. 5 minuten inlopen met 3 sprintjes. Na afloop 10 X 100 meter.